¿Cómo bajar de peso de manera saludable?


Todos los días te cuentan de una nueva dieta, una nueva bebida “quema grasa”, un libro nuevo para adelgazar o un nuevo método para perder peso sin pasar hambre. Hay en el mercado una cantidad enorme de dietas que prometen resultados inmediatos y que ponen en riesgo la salud. Adelgazar no tiene nada de mágico, es cuestión de equilibrio y de aprender a comer.

Bases científicas del adelgazamiento


Es muy sencillo: el peso se controla como una balanza, una balanza de energía. De un lado tienes la energía que entra, lo que comes, y del otro la energía que gastas, o sea tu actividad física. Si lo que comes es igual a lo que gastas, tu peso se mantiene estable. Si lo que comes es mayor a lo que gastas, entonces aumentas de peso. Y si gastas más de lo que comes, pierdes peso.

¿Por qué se sube de peso?


Cuando las calorías que comes, superan a las que gastas, lo que sobra se acumula en forma de grasa. No importa si el exceso de calorías viene de proteínas, grasas, hidratos de carbono o alcohol, todo lo que consumes por encima de lo que gastas, se acumula. Igualmente, si no gastas suficiente, o sea, eres poco activa o sedentaria, también ganas peso.

¿De dónde vienen las calorías?


Todos los alimentos y algunas bebidas aportan calorías. Los componentes concretos que son fuentes de energía son:

• Proteínas, que aportan 4 kcal/g
• Grasas, que aportan 9 kcal/g
• Hidratos de Carbono, que te dan 4 kcal/g
• Alcohol, que aporta 9 kcal/g.

Ningún otro componente de los alimentos aporta energía o calorías. Ni las vitaminas, ni los minerales ni el agua. Ahora que sabes esto, puedes ver dónde modificar tu dieta para tener un menor aporte calórico. Tu dieta diaria debe estar compuesta por 50 a 60% de hidratos de carbono, 15 a 20% de proteínas y entre 25 y 30% de grasas.

¿Qué hacer para tener una dieta saludable?


  • Aumenta el consumo de alimentos hipocalóricos como frutas, verduras, hortalizas y cereales que aportan vitaminas, minerales y fibra.
  • Modera el consumo de grasas, aceites, azúcares, bebidas alcohólicas y azucaradas.
  • Distribuye los alimentos en 4 o 5 comidas al día, para evitar largos periodos de ayuno. Suprimir comidas pone al cuerpo en situación de alarma, activándose los mecanismos de almacenamiento de grasa.
  • Aumenta la actividad física. Camina, sube escaleras, cualquier cosa que te mantenga en movimiento ayuda.
  • No te peses cada día pues muchos factores alteran el peso y puedes confundirte y llegar a la obsesión. Lo más razonable es pesarse cada 7 a 10 días.
  • Es preferible hacer modificaciones ligeras y mantenidas, que cambios exagerados en la dieta y la actividad física. Lo ideal es bajar entre 0,5 y 1 kg por semana.

Conseguir un peso estable es la mejor arma para sentirte bien y para prevenir enfermedades.